如何快速练出马甲线 快速练出马甲线的方法

马甲线我想大家就算没有应该也听说非常多吧，马甲线是一种非常好看的腹部线条一般都是女生练习比较多，那么你知道如何快速练出马甲线吗？下面我们一起来了解一下吧。

如何快速练出马甲线

1、摸膝盖卷腹，仰卧平躺在瑜伽垫子上，双腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保证手心摸到膝盖。

2、仰卧抬腿，保持仰卧平躺的姿势，双腿并拢伸直，提高至45度角，脚不碰地，重复抬起。

3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要触摸垫子。

4、俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随着节奏左右转动身体和拳头。

快速练出马甲线的方法

1、侧平板支撑

相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。

2、空中脚踏车

我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线。我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。

3、小燕飞

我们要俯卧，手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状。小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息。

如何制定练习马甲线的目标

1、制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。

2、第一步是认清自己身体条件：计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。初次锻炼只做一个项目就好，可以让你更轻松的拥有运动习惯。要练马甲线，只推荐做卷腹。测试卷腹的运动极限，以20个卷腹为一组，每组间隔30秒，拼尽全力看看自己到底能做多少。以后的的运动计划可以按照运动极限适当减少1~2组，如果一组20个都做不了，就以做一组为短期目标。

3、明确长期目标，制定短期目标。长期目标就是拥有性感的马甲线，短期目标则是不断增加你的目前运动量，可以一次增加一个卷腹，也可以一个礼拜增加一组卷腹，根据自己的情况调整。

4、运动计划不建议制定得太明确，比如今天晚上一定要做卷腹，但是却被拉去吃夜宵，这样的精准计划很容易被意外打断，最终导致全盘计划都被放弃。建议制定比较模糊的任务型计划，比如说这个礼拜要做四次卷腹，每天只能做一次。这样就算今天有事做不了，明天补回来也照样是完成任务。

一般多久可以练出马甲线

1、体型偏胖者

身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

2、体型偏瘦者

身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。